287
브로콜리는 염증을 줄여주는 수퍼푸드 입니다. 수퍼 푸드를 더 건강하게 먹는 레시피를 소개합니다. 한 번도 먹어본 적 없는 새로운 레시피—브로두부 팬케이크! 반찬으로도 좋고 학생이나 직장인들의 점심 도시락으로도 좋아요!
🥦 브로콜리의 대표적인 효능 5가지 🥦
항산화 – 노화 방지, 면역력 강화
항암 – 암 예방에 도움
소화 개선 – 식이섬유 풍부
뼈 건강 – 칼슘, 비타민 K 함유
심혈관 건강 – 콜레스테롤 감소, 혈압 조절
🥦 브로콜리 씻는 법 🥦
- 볼에 물을 담고, 브로콜리를 거꾸로 넣어 꽃봉오리 부분이 물에 잠기도록 합니다.
- 브로콜리가 뜨지 않도록 무거운 그릇이나 집게 등을 이용해 고정한 후 10분 정도 담가 둡니다.
- 꽃봉오리가 자연스럽게 열리면서 안에 끼어 있던 흙과 벌레 등이 빠져나옵니다.
- 볼 안에서 브로콜리를 부드럽게 흔들어 씻어줍니다. – 처음부터 흐르는 물에 씻지 말고, 볼 안에 담궈 먼저 씻어주세요. 이렇게 했을때 불순물 제거가 훨씬 잘 됩니다.
- 먹기 좋은 크기로 잘라줍니다.
- 소금을 푼 물에 5번의 잘라놓은 브로콜리를 5분간 담근 후 역시 볼 안의 물로 깨끗이 씻은 다음, 흐는 물에 헹궈주세요.
🥦 브로콜리 줄기 🥦
브로콜리 줄기를 버리지 마세요! 줄기에도 같은 영양소가 담겨 있답니다. 줄기의 지저분한 부분만 깎아 낸 후 조리에 사용해주세요.
Ingredients
다진 브로콜리 1컵
두부 200g (부침용)
달걀 2개
소금
브로콜리 1컵
소금 1/8작은술
다진 마늘 1/2작은술
참기름 1작은술
식용유 3큰술
달걀 2개
소금
브로콜리 1컵
소금 1/8작은술
다진 마늘 1/2작은술
참기름 1작은술
식용유 3큰술
*1 Cup = 250ml / 1 tbsp = 15 ml / 1 tsp = 5 ml
All measurements are based on US/Canada measuring spoons and cups.
All measurements are based on US/Canada measuring spoons and cups.
Instructions
1.깨끗이 씻은 브로콜리를 잘게 썰어 1컵 분량을 준비해 주세요. 브로콜리의 줄기도 같은 영양소를 가지고 있어요! 버리지 말고 함께 사용해주시면 좋습니다.
2.두부 200 g (부침용)을 손으로 잘게 으깨주세요.
3.계란 2개 (큰 사이즈)에 소금 두 꼬집을 넣고 풀어 계란물을 준비해 주세요.
4.중강불로 예열 된 후라이팬에 으깬 두부를 먼저 넣고 기름 없이 3분 동안 볶아 수분을 날려줍니다. 두부가 살짝 노릇해 질때까지 볶아주시면 됩니다. (저는 세라믹 팬을 사용해 기름 없이 잘 볶아 주었지만 코팅팬이나 주물 팬을 사용하시면 약간의 식용유를 사용해주시면 두부가 팬의 바닥에 들러붙지 않습니다)
5.여기에 잘게 썰어 놓은 브로콜리 1컵 추가해 주세요.
6.식용유 1 Tbsp을 넣고 1분 정도 브로콜리가 숨이 살짝 죽을정도 까지 볶아주세요.
7.여기에 소금 1/8 tsp과 다진마늘 1/2 tsp ,그리고 참기름 1 tsp을 넣고 30초 정도 볶아주세요. 참기름은 생략해도 괜찮지만 추가해주면 풍미가 더욱 좋아집니다.
8.이제 계란물을 팬에 부어주고, 재료들을을 계란물과 잘 섞어주세요
9.계란 물로 잘 섞인 재료들은 스패츌라를 이용해 평평하게 펴주세요. 가장자리는 동그랗게 모양을 잡아주세요.
10.가장 자리가 흩어진다면 여분의 계란물을 추가해 모양을 잡아줍니다.
11.2~3분 정도 부친 후 상단에 식용유1 Tbs을 추가해주세요.
12.2~3분 후 전을 뒤집어 준 후 꾹꾹 눌러 다른 면도 부처줍니다.
13.전의 가장 자리에 식용유 1 Tbsp을 둘러주어 바삭함을 더해주세요.
14.2~3분 정도 익힌 후 접시로 옮겨주고, 먹기 좋게 적당한 크기로 잘라주세요.
